1.弓步送髋。
左膝跪地，右腿屈膝成90度，两手置于膝盖上。
左腿和臀向前下方移动，髋部尽量前送。
还原成预备姿势。
重复练习，左右腿交替进行。
2.仰卧抱膝。
仰卧，两手放在身体两侧。
两腿并拢伸直。
右腿屈膝上举，两手抱膝，尽量靠近胸部，左腿伸直。
还原成仰卧姿势。
左腿动作同上，左右腿交替练习。
3.跪撑后摆腿。
跪撑在垫子上，低头、弓腰、含胸。
抬头、挺胸、蹋腰，左腿尽量伸直上踢。
还原，还原时腿尽量不要触垫子。
重复以上动作。
做8次后换右腿按左腿方法练习。
4.腿伸异侧。
身体侧对着椅子站立，距离约30～50厘米，双手握抓椅背，左腿屈膝下蹲，右腿在左腿后尽量向左侧外伸展，上体保持正直，头部左转。
还原成站立姿势。
做完8次后换另一侧练习。
5.仰卧挺髋。
仰卧，分腿屈膝，两腿间距约同肩宽，两臂伸直平放在身体两侧。
两脚蹬地，髋部向上挺起，双臂用力夹紧，身体成反弓形。
重复练习。
6.体前屈。
两脚左右开立，两臂放松垂于体侧。
上体前屈，二手撑地，脚尖内转，脚趾相对，然后两脚尖向侧外转，再内转。
还原成预备姿势。
7.俯卧绕腿。
俯卧垫上，手抓垫边，两腿伸直并拢。
上体不动，两腿尽量向上抬起，划弧形向左边放下。
重复上面动作，向右边放下。
重复练习。
8.坐姿前振。
分腿坐，腿伸直，两臂屈肘撑地，手指相对。
上体前振，同时两臂屈肘触地。
然后上体微抬起，再向前振2次。
手臂伸直向前压一次，手掌触地，停2～3秒钟。
还原再做。