1.俯卧，脸朝下，两脚分开同肩宽，手前伸。
抬臀，弓背，身体成弧形。
膝盖和胳膊肘伸直，靠双脚和手掌支撑，头低垂。
然后，臀部下落触地，头微仰。
2.预备姿势同上。
抬臀，弓背，手脚支撑，臂腿伸直。
转动腰臀部，幅度越大越好。
3.坐地，腿屈起，双手体后支撑。
迅速抬臀，使身体与地面平行。
还原。
4.仰卧，腿伸直。
屈膝抬腿，膝盖向胸部贴近，同时抬上体，双手抱膝，下颏尽量触膝。
保持5秒钟。
5.俯卧，脸朝下。
抬臀，弓背，低头，臂腿伸直，手脚支撑。
然后手脚并用，绕房间慢爬。
开始时，每节操做2～3次，隔1天增加到5次，逐渐达到10次，坚持每天做。
过一段时间后，可减少到每周2次，以巩固已取得的成效。